Pirâmide Alimentar Saudável 2013

        Em 2013 a nossa pirâmide alimentar foi aperfeiçoada de forma a refletir uma alimentação saudável em prol do equilíbrio nutricional para aumento da saúde.



Como já sabemos a pirâmide alimentar é uma forma gráfica que recorre a esta figura geométrica para representar as quantidades e tipos de alimentos que uma dieta saudável deve conter. Na base encontram-se os produtos que devem ser consumidos em maior quantidade, cada nível superior representa um consumo cada vez menos frequente.

Esta nova pirâmide é baseada nos últimos estudos científicos, está optimizada para incrementar a ingestão de sais minerais, vitaminas, fibras e antioxidantes que contribuem para um regular funcionamento do organismo. Ao seguir um tipo de dieta baseada nestas recomendações poderá prevenir e melhorar doenças como: 

• Hipertensão;
• Diabetes;
• Doenças cardiovasculares;
• Cancro;
• Cáries;
• Calvície;
• Colesterol elevado;
• Hiperglicemia.

       Este guia nutricional tem 6 níveis de acordo com a proporção de alimentos que devemos consumir, da base para o pico:

      40% deve ser constituído por hortaliças e vegetais como couves, espinafres, aipo, brócolos, couve-flor,   agrião, alface,  rúcula, nabos, abóbora, cenoura, tomate, alcachofra  pepino, curgete, alho francês ou outras hortaliças, deste conjunto devem ser excluídas as batatas; 

     20% de batatas e leguminosas como feijão, grão e lentilhas;

     15% de fruta como citrinos, bananas, mirtilos, maças, peras, framboesas, ananás, mangas, etc; -

      15% de frutos secos como nozes, amêndoas e avelãs, abacates, azeite virgem extra ou qualquer tipo de óleo sem refinação e tratamento químico; 
     
      10% de cereais integrais em forma de pão, massas, pastas ou flocos; 

     3 vezes por semana refeições contendo leite, ovos, peixe e iogurtes naturais;

     1 vez por semana carne, queijo, doces e sobremesas. 

            Os produtos a consumir devem ainda

        Ser de preferência de origem e produção biológica, sem químicos e pesticidas de forma a reduzir a carga de toxinas no organismo;

       Origem de produção local e regional, quanto maior a proximidade entre a produção e comercialização maior será o estado de maturação com que são colhidos e consequentemente terão um valor nutricional superior em vitaminas e sais minerais; -

     Corresponder à época tradicional de cultivo. Vegetais ou fruta fora de época são produzidos recorrendo a métodos artificiais ou viajam do outro lado do Mundo.

Grupo 6 Feijão

CLASSIFICAÇÃO CIENTÍFICA

Reino: Plantae
Divisão: Magnoliophyta
Classe: Magnoliopsida
Ordem: Fabales
Família: Fabaceae
Subfamília: Faboideae
Gênero: Phaseolus

O feijão é uma semente com alto valor nutritivo, principalmente ferro.

Existem vários tipos de feijão, sendo que os mais comuns no Brasil são: carioquinha, preto, de corda, ja-lo, branco, rosado, fradinho, rajado e bolinha.

É um alimento rico em proteínas vegetais.

Possui também um alto valor calórico, sendo que 100 gramas de feijão apresenta 330 calorias.

No Brasil, é muito consumido em combinação com o arroz e também para fazer a feijoada.

Possui uma boa quantidade de fibras (cada 100 gramas de feijão apresenta, em média, 19 gramas de fibras).

Ele é produzido durante todos os meses do ano.

Além do ferro, possui os seguintes sais minerais

Tabela Nutricional 

		% VD*
Valor energético	76.4kcal = 321kj	4%
Carboidratos	13,6g	5%
Proteínas	4,8g	6%
Gorduras saturadas	0,1g	0%
Gorduras monoinsaturadas	0,1g	-
Gorduras poliinsaturadas	0,3g	-
Fibra alimentar	8,5g	34%
Cálcio	26,6mg	3%
Manganês	0,3mg	13%
Magnésio	42,3mg	16%
Lipídios	0,5g	-
Fósforo	86,9mg	12%
Ferro	1,3mg	9%
Potássio	254,6mg	-
Cobre	0,2ug	0%
Zinco	0,7mg	10%
Tiamina B1	0,0mg	0%
Sódio	1,8mg	0%

Curiosidade

                              Crianças Acima do Peso            

                 Muitos pais optam pela facilidade do produto pronto, porque é só abrir o pacote e comer, mas é importante apresentar aos filhos alimentos nutritivos, oferecer frutas verduras, legumes um prato bem colorido. A situação das crianças brasileiras é tão absurda que muitas já não reconhecem frutas como mamão, pera, manga e ainda confundem batata com cebola.
             
                 Mas não basta obrigar o filho a comer hortaliças e continuar comprando pizzas, salsichas, e doces. Além de também adotarem uma alimentação saudável, é fundamentou o sentar-se a mesa com a família e estimular a prática de atividade física.

                As guloseimas não precisam ser proibidas , mas os adultos devem escolher só um dia na semana para liberá-las. E é necessário disciplina. É comum ver crianças que recusam o almoço e a mãe da leite com achocolatado ou doce no lugar da comida, isto é errado. É melhor esperar  a outra refeição, até que a criança tenha fome, para oferecer comida saudável. Assim o filho aprende que existe horário certo para as refeições.

                                                   43 milhões
                         de crianças menores de cinco
                         anos estão com sobrepeso ou
                            obesas, em todo o mundo

                                      1 em cada 3
                             crianças brasileiras de

                                       5 a 9 anos
                                             está acima do peso

                                           56%
                               dos bebes brasileiros
                                     com menos de
                                     1 ano de idade
                                tomam refrigerantes.

           A obesidade não é um problema apenas para a aparência física. Além de serem vítimas de bullying na escola, crianças com excesso de peso enfrentam maior risco de pressão alta, colesterol elevado, diabetes e problemas cardiovasculares. A obesidade infantil ainda está ligada a 20 outros problemas de saúde, como déficit de atenção, alergias e infecções de ouvido. Mais um indicativo que, se ninguém decidir mudar, em poucos anos o Brasil vai sofrer com uma epidemia de crianças vítimas de doenças que antes eram coisas de adultos.

            Veja como diminuir o risco de obesidade nos pequenos hábitos saudáveis devem ser adotados por todos.

• Cozinhe regulamente em casa e sente-se à mesa para apreciar as refeições em família.
• Faça refeições e lanches saudáveis, com frutas, legumes e verduras.
• Evite o consumo de refrigerantes e outras bebidas açucaradas.
• Tente não comprar alimentos com elevada densidade calórica, como salgadinhos, doces e frituras.
• Respeite a saciedade das crianças, sem forçar nem exigir a ingestão total ou excessiva de alimentos.
• Certifique-se de que a criança mantenha um sono saudável, com descanso e relaxamento
• Procure amamentar os bebês com leite materno até o sexto mês de vida. O aleitamento materno deve ser complementado até os 2 anos ou mais.

                        Vilões disfarçados

Um copo de 300 ml de refrigerante
contém açúcar suficiente para encher
oito colheres de chá

Um pacote de 100 gramas  de batata
frita tem 38,8 gramas de gorduras,
o que equivale a três copos

Um tablete de 25 gramas de chocolate
ao leite tem 7 gramas de gordura, porção
suficiente para encher meio copo

Um pacote de macarrão
instantâneo contém 4 gramas 
de sal. A porção equivale a uma
colher de chá 







O consumo recomendado por dia é de no máximo 5 gramas.

Grupo 7 Gorduras

                                                     

           Gorduras São substancias orgânicas de origem animal ou vegetal, formadas predominante de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos. Além da fonte de energia, são veículos, importantes de nutrientes, como vitaminas lipossolúveis ( A, D, E, K ) e ácidos graxos essenciais.
       
         Elas parecem estar por toda parte: nos salgadinhos, sorvetes, doces, biscoitos, carnes, leite. E todos dizem que são inimigas da saúde. Mas será que elas são tão vilãs assim?
 
         Dependo da quantidade e do tipo de gordura que você anda comendo. Hoje as pessoas consumem uma quantidade enormes de alimentos ricos em gorduras da pior qualidade, especialmente as saturadas e as hidrogenadas.

         As gorduras na medida certa são essenciais ao nosso organismo. Mas para isso você deve optar por uma alimentação equilibrada e saudável, ai verás que existem gorduras amigas, as monoinsaturadas e poli-insaturadas, por exemplo, em óleos vegetais, peixes, azeite de oliva, sementes e nozes.
               

                    Estrutura Química

         São composto de carbono, hidrogênio e oxigênio.Diferencia-se dos carboidratos pela a proporção desses nutrientes. Cada molécula de gordura  possui glicerol ( álcool ) combinado com ácidos graxos (ácido).

                    Função das Gorduras na Dieta

          As gorduras são compostas por lipídeos, moléculas grandes formadas, sobretudo, por ácidos graxos, que são constituídos por ligações de átomos de carbono e hidrogênio. Além de melhorar a textura e o sabor dos alimentos, as gorduras são consideradas o maior combustível das nossas células. Cada grama fornece 9 quilocalorias (Kcal), mais que o dobro da energia fornecida pelas proteínas (presentes, por exemplo, em carnes e ovos) e pelos carboidratos (massas, arroz, cereais etc).
       
                      Tabelas Nutricionais 

Azeite de oliva
Quantidade	1 colher de sopa
Água (%)	0
Calorias	125
Proteína (g)	0
Gordura (g)	14
Ácido Graxo Saturado (g)	1,9
Ácido Graxo Monoinsaturado (g)	10,3
Ácido Graxo Poli-insaturado (g)	1,2
Colesterol (mg)	0
Carboidrato (g)	0
Cálcio (mg)	0
Fósforo (mg)	0
Ferro (mg)	0
Potássio (mg)	0
Sódio (mg)	0
Vitamina A (UI)	0
Vitamina A (Retinol Equivalente)	0
Tiamina (mg)	0
Riboflavina (mg)	0
Niacina (mg)	0
Ácido Ascórbico (mg)	0

Maionese
Quantidade	1 colher de sopa
Água (%)	15
Calorias	100
Proteína (g)	Traços
Gordura (g)	11
Ácido Graxo Saturado (g)	1,7
Ácido Graxo Monoinsaturado (g)	3,2
Ácido Graxo Poli-insaturado (g)	5,8
Colesterol (mg)	8
Carboidrato (g)	Traços
Cálcio (mg)	3
Fósforo (mg)	4
Ferro (mg)	0,1
Potássio (mg)	5
Sódio (mg)	80
Vitamina A (UI)	40
Vitamina A (Retinol Equivalente)	12
Tiamina (mg)	0
Riboflavina (mg)	0
Niacina (mg)	Traços
Ácido Ascórbico (mg)	0

Toucinho
Quantidade	100 gramas
Água (%)	0
Calorias	902,44
Proteína (g)	0
Gordura (g)	100
Ácido Graxo Saturado (g)	39,22
Ácido Graxo Monoinsaturado (g)	45,12
Ácido Graxo Poli-insaturado (g)	11,22
Colesterol (mg)	95,12
Carboidrato (g)	0
Cálcio (mg)	0
Fósforo (mg)	0
Ferro (mg)	0
Potássio (mg)	0
Sódio (mg)	0
Vitamina A (UI)	0
Vitamina A (Retinol Equivalente)	0
Tiamina (mg)	0
Riboflavina (mg)	0
Niacina (mg)	0
Ácido Ascórbico (mg)	0

Manteiga
Quantidade	1 colher de sopa	100 gramas
Água (%)	16	16
Calorias	100	716,81
Proteína (g)	Traços	0,88
Gordura (g)	11	81,42
Ácido Graxo Saturado (g)	7,1	50,53
Ácido Graxo Monoinsaturado (g)	3,3	23,54
Ácido Graxo Poli-insaturado (g)	0,4	3,01
Colesterol (mg)	31	218,58
Carboidrato (g)	Traços	Traços
Cálcio (mg)	3	23,89
Fósforo (mg)	3	23,01
Ferro (mg)	Traços	0,18
Potássio (mg)	4	25,66
Sódio (mg)	116	825,66
Vitamina A (UI)	430	3061,95
Vitamina A (Retinol Equivalente)	106	753,98
Tiamina (mg)	Traços	0,01
Riboflavina (mg)	Traços	0,04
Niacina (mg)	Traços	Traços
Ácido Ascórbico (mg)	0	0

          Células Gordurosas

       Em pessoas com peso normal, a maior parte do tecido adiposo está localizado sob a pele, atuando como protetor contra a perda de calor, o que é chamada de gordura subcutânea. Os indivíduos com sobrepeso ou obesos, além da gordura subcutânea, carregam tecido adiposo na região abdominal, o que representa uma importante reserva de energia, chamada de tecido adiposo visceral, mas que contribui para muitas das doenças associadas à obesidade.

Gordura Subcutânea + Tecido Adiposo Visceral = Gordura Abdominal.

Grupo 8 Chocolates

                 O Chocolate é um alimento a partir através do cacau, fruto abundante no Brasil, e por isso é muito produzido e comercializado em nosso pais.
               Apesar de muita gente acreditar que o chocolate deve ser excluído de uma alimentação saudável, por ser um alimento rico em calorias e gorduras. O chocolate pode ser beneficio à saúde, principalmente devido a presença de cacau em sua composição.
 

Tipo de chocolate	Valor energético	Carboidratos	Proteínas	Gorduras
Chocolate ao leite	540 Kcal	59,6 g	7,2 g	30,3 g
Chocolate ao leite diet	557 Kcal	56,3 g	6,9 g	33,8 g
Chocolate meio amargo	475 Kcal	62,4 g	4,9 g	29,9 g
Chocolate branco	562 Kcal	50,8 g	10,6 g	35,1 g

Tabela brasileira de composição de alimentos.

         

                  O cacau é uma das maiores fontes de polifenóis da alimentação - antioxidantes que desempenham um papel importante na prevenção da oxidação do LDL - colesterol ( colesterol "ruim" ) e na inibição de processos inflamatórios no organismo, impedindo assim o acumulo de gorduras na parede dos vasos sanguíneos e reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose e hipertensão.   

                     Tabela de Valor Nutricional. Chocolate amargo

% VD*
Valor energético	474.9kcal = 1995kj	24%
Carboidratos	62,4g	21%
Proteínas	4,9g	7%
Gorduras saturadas	13,1g	60%
Gorduras monoinsaturadas	8,1g	-
Gorduras poliinsaturadas	1,0g	-
Fibra alimentar	4,9g	20%
Cálcio	44,7mg	4%
Vitamina C	2,1mg	5%
Manganês	0,8mg	35%
Magnésio	107,4mg	41%
Colesterol	2,2mg	-
Lipídios	29,9g	-
Fósforo	220,0mg	31%
Ferro	3,6mg	26%
Potássio	431,7mg	-
Cobre	0,8ug	0%
Zinco	1,5mg	21%
Niacina	1,1mg	6%
Tiamina B1	0,2mg	14%
Riboflavina B2	0,0mg	0%
Sódio	8,9mg	0%

                        Tabela de Valor nutricional. Chocolate ao Leite.

Quantidade por porção	%VD (*)
Valor Energético	125Kcal = 525Kj	6%
Carboidratos	17g	5%
Proteínas	2,5g	3%
Gorduras Totais	5g	9%
Gorduras Saturadas	3g	13%
Fibra Alimentar	0g	0%
Cálcio	30mg	4%
Ferro	0,8mg	6%
Sódio	14mg	1%
Outros minerais (1)	----	%
Vitaminas (1)	----	%

Grupos 

Água e Líquidos: pelo menos 2 litros (6 a 8 copos). 

Grupo 1: Na base da pirâmide, estão os alimentos energéticos ricos em carboidratos, que são responsável pelo fornecimento da maior parte da energia que precisamos.

    São os Cerais e seus derivados, como: pães, macarrões, massa em geral, raízes e tubérculos.

Grupo 2:  No segundo degrau da pirâmide estão os alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais mineras, fibras e água.

    São as Hortaliças e as Verduras.

Grupo 3: As frutas e os sucos de frutas naturais, também são alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água.

Grupo 4: No terceiro degrau estão os alimentos construtores, que são ricos em proteínas e fibras, além de cálcio, ferro, zinco. Esse grupo também possui açúcar e gorduras.

       São eles: leite, os derivados de leite, queijo bebidas lácteas, etc.  

Grupo 5: Alimentos construtores ricos em proteínas e cálcio,  também possuem gorduras e colesterol, além de ferro e zinco. 

     São as Carnes em geral e ovos. 

Grupo 6: Aqui encerra o grupo dos alimentos construtores. A vantagem desse grupo é que possuem alimentos que oferecem calorias, através do colesterol bom (HDL), sem prejudicar a saúde. Além de proteínas especificas , como a Isoflavona que é encontrada na soja e que ajuda a combater varias doenças.

     São as leguminosas: Feijão, Soja, Ervilha, etc.

Grupo 7: No ultimo degrau da pirâmide estão os alimentos energéticos extras, ricos em calorias e colesterol. São importantes. As gorduras e o colesterol transportam as vitaminas A, D, E e K. Mas devem ser consumidas em pequenas quantidades.

     São o Óleo e  a Gordura.

Grupo 7: Também são alimentos energéticos extras, de onde provem muitas calorias e poucos nutrientes. Devem ser consumidos com moderação.

     São eles: Açucares, Balas, Chocolates, Salgadinhos, etc.

Para uma dieta recomendada de 2.500 Kcal/dia teremos :

	Alimentos	Porções	Calorias
Grupo 1	Cereais, pães, raízes e tubérculos;	8 porções.	150 Kcal
Grupo 2	Hortaliças, as verduras	3 porções	15 Kcal
Grupo 3	Frutas e os sucos de frutas naturais	3 porções	70 Kcal
Grupo 4	leite e derivados, queijos, bebidas lácteas	3 porções	120 Kcal
Grupo 5	Carnes e ovos	2 porções	130 Kcal
Grupo 6	leguminosas: Feijão, soja, ervilha, etc	1 porção	55 Kcal
Grupo 7	Óleos e gorduras	2 porções	120 Kcal
Grupo 8	Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos	2 porções	80 Kcal

Pirâmide

Você sabe oque é pirâmide alimentar ? 

    A pirâmide alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, que tem como objetivo orientar as pessoas para uma dieta saudável. É um guia alimentar geral que demostra como deve ser a alimentação diária para uma população saudável, acima de 2 anos de idade.  

        A pirâmide funciona da seguinte maneira: A base larga indica os alimentos mais necessários e que devem ser mais consumidos, a medida que vai encurtando vai diminuindo a necessidade de consumir esses tipos de alimento, chegando até a ponta da pirâmide  que indica alimentos que devem ser ingeridos em poucas quantidades. É bom lembrar que todos alimentos contidos nos grupos são importantes, o que muda é a quantidade a ser ingerida. A quantidade é especificada através das porções para cada grupo.