Pirâmide Alimentar: Grupo 4 - Leite

             O leite é um alimento que possui um alto valor nutritivo, constituindo em um alimento complexo que contém água, carboidratos (basicamente lactose), gorduras, proteínas (principalmente caseína), minerais e vitaminas em diferentes estados de dispersão. Porém, apesar de ser considerado um alimento completo, o leite não possui quantidade suficiente de ferro e vitamina D para atender as exigências de uma nutrição completa.
Segundo o Regulamento de Inspeção Industrial e Sanitária de Produtos de Origem Animal (RIISPOA), entende-se por leite, sem outra especificação, o produto oriundo da ordenha completa, ininterrupta, em condições de higiene, de vacas sadias, bem alimentadas e descansadas.


Composição Centesimal e valor calórico (kcal/100g) em leites segundo Torres et al. (2002)

ALIMENTOS	COMPOSIÇÃO CENTESIMAL (g/100g)
	Umidade	Cinzas	Lipídios	Proteína*	Carboidratos	Kcal
Leite A	87,27	0,59	3,80	3,28	4,91	67
Leite B	87,31	0,56	3,80	3,22	5,11	68
Leite C	87,95	0,54	3,10	3,24	5,17	62
Leite em pó integral	2,98	5,34	25,72	25,68	40,19	495

*Principais componentes do leite bovino

Água
É o componente que existe no leite em maior quantidade, onde se encontram dissolvidos, suspensos ou emulsionados os demais componentes.
Proteínas
As proteínas são os componentes mais importantes do leite e são classificadas em: caseínas e proteínas do soro. São elas que conferem ao leite a cor esbranquiçada opaca. As proteínas do leite consistem de 80% de caseína, que por sua vez é composta de vários componentes que juntos formam partículas complexas denominadas micelas.
As proteínas do leite são as principais formadoras de massa branca quando o leite coagula. A importância industrial da caseína está na: fabricação de queijos e leite em pó associado a outros componentes do leite.
Gordura
A gordura do leite é formada por aproximadamente 98% de triglicerídeos, os 2% restantes são formados por diglicerídeos, monoglicerídeos e ácidos graxos livres. O leite de vaca contém em média 35 g de gordura/litro.

Os ácidos graxos predominantes no leite são os saturados, que formam de 60% a 70% dos triglicerídeos. Já os insaturados correspondem de 25% a 30%. Dois ácidos graxos de cadeia curta, o butírico e o capróico, são os responsáveis pelo aroma característico do leite.

A quantidade da gordura total do leite integral é, em média, 3,8% e 14 mg/100 ml de colesterol. O desnatado contém 1,7 mg de colesterol por 100 ml.
O leite quando em repouso, principalmente quando refrigerado, permite a ascensão de uma camada de gordura, que é conhecida como nata.
Lactose
A lactose é o carboidrato do leite, sendo responsável pelo seu sabor adocicado e corresponde em média a 50% dos sólidos    desengordurados do leite.
A lactose é o substrato para fermentações, sendo aproveitada na indústria de laticínios para obtenção de diversos produtos derivados do leite como iogurte, leite acidófilo, queijos, requeijões, ácido lático, dentre outros.
Vitaminas
O leite é uma fonte importante de vitaminas A, D, E e K. Também são encontradas no leite as vitaminas hidrossolúveis como, B1, B2, B6, B12, ácido pantotênico e niacina.
Sais Minerais
O leite possui os minerais considerados essenciais à dieta do ser humano, existindo em maiores concentrações os fosfatos, citratos, carbonato de sódio, cálcio, potássio e magnésio. A ação fisiológica dos diferentes sais do leite é importante, principalmente do fosfato de cálcio, na formação de ossos e dentes.

                              Tabela Nutricional do Leite

100 gramas	Calorias Kcal	Glicídios g	Proteínas g	Lipidios g	Cálcio mg	Fósforo mg	Ferro mg
LEITE DE BÚFALA	105,3	4,81	4,78	7,44	203	125	0,02
LEITE DE CABRA	92,0	5,20	4,30	6,00	200	95	0,27
LEITE DE CAMELA	62,6	5,57	3,89	2,76	143	98	0,02
LEITE DE ÉGUA	203,8	2,08	10,40	17,10	86	51	0,98
LEITE DE JUMENTA	41,0	6,40	1,70	0,90	83	54	0,37
LEITE DE OVELHA	107,4	5,50	5,60	7,00	207	123
LEITE DE VACA DESNATADO	36,1	5,00	3,60	0,10	124	98	0,08
LEITE DE VACA DESIDRATADO	450,5	35,10	28,70	21,70	909	708	0,50
LEITE DE VACA INTEGRAL	63,0	5,00	3,10	3,50	114	102	0,10
LEITE DE VACA INTEGRAL PASTEURIZADO	61,0	4,90	3,60	3,00	123

Grupo 8 Chocolates

                 O Chocolate é um alimento a partir através do cacau, fruto abundante no Brasil, e por isso é muito produzido e comercializado em nosso pais.
               Apesar de muita gente acreditar que o chocolate deve ser excluído de uma alimentação saudável, por ser um alimento rico em calorias e gorduras. O chocolate pode ser beneficio à saúde, principalmente devido a presença de cacau em sua composição.
 

Tipo de chocolate	Valor energético	Carboidratos	Proteínas	Gorduras
Chocolate ao leite	540 Kcal	59,6 g	7,2 g	30,3 g
Chocolate ao leite diet	557 Kcal	56,3 g	6,9 g	33,8 g
Chocolate meio amargo	475 Kcal	62,4 g	4,9 g	29,9 g
Chocolate branco	562 Kcal	50,8 g	10,6 g	35,1 g

Tabela brasileira de composição de alimentos.

         

                  O cacau é uma das maiores fontes de polifenóis da alimentação - antioxidantes que desempenham um papel importante na prevenção da oxidação do LDL - colesterol ( colesterol "ruim" ) e na inibição de processos inflamatórios no organismo, impedindo assim o acumulo de gorduras na parede dos vasos sanguíneos e reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose e hipertensão.   

                     Tabela de Valor Nutricional. Chocolate amargo

% VD*
Valor energético	474.9kcal = 1995kj	24%
Carboidratos	62,4g	21%
Proteínas	4,9g	7%
Gorduras saturadas	13,1g	60%
Gorduras monoinsaturadas	8,1g	-
Gorduras poliinsaturadas	1,0g	-
Fibra alimentar	4,9g	20%
Cálcio	44,7mg	4%
Vitamina C	2,1mg	5%
Manganês	0,8mg	35%
Magnésio	107,4mg	41%
Colesterol	2,2mg	-
Lipídios	29,9g	-
Fósforo	220,0mg	31%
Ferro	3,6mg	26%
Potássio	431,7mg	-
Cobre	0,8ug	0%
Zinco	1,5mg	21%
Niacina	1,1mg	6%
Tiamina B1	0,2mg	14%
Riboflavina B2	0,0mg	0%
Sódio	8,9mg	0%

                        Tabela de Valor nutricional. Chocolate ao Leite.

Quantidade por porção	%VD (*)
Valor Energético	125Kcal = 525Kj	6%
Carboidratos	17g	5%
Proteínas	2,5g	3%
Gorduras Totais	5g	9%
Gorduras Saturadas	3g	13%
Fibra Alimentar	0g	0%
Cálcio	30mg	4%
Ferro	0,8mg	6%
Sódio	14mg	1%
Outros minerais (1)	----	%
Vitaminas (1)	----	%

Grupo 5 - Ovos

                      

                   Um ovo tem 13 nutrientes essenciais em quantidades  variadas necessários para um bom funcionamento do organismo, incluindo proteínas  de alto valor biológico, colina, ácido fólico, ferro, zinco. Tudo isso por apenas 75 calorias. Ovos são importantes para a dieta de emagrecimento, força muscular, funcionamento do cérebro, a saúde dos olhos e muito mais.

               Um ovo grande tem 6g de proteínas , quase metade dela esta na gema. Tem 4,5 g  de gorduras (7% das necessidades diárias).    Não tem gordura trans.

           

            Tabela de Calorias

Alimento	Medida caseira	Peso(g)	Calorias(Kcal)
Gemada	1 porção	150 ml	210
Omelete com queijo mussarela	1 porção	100 g	220
Omelete simples	1 unidade	65 g	110
Ovo cozido	1 unidade	45 g	71
Ovo de codorna	1 unidade	10 g	16
Ovo frito	1 unidade	50 g	105
Ovo mexido simples	1 unidade	60 g	120

                  

Grupos 

Água e Líquidos: pelo menos 2 litros (6 a 8 copos). 

Grupo 1: Na base da pirâmide, estão os alimentos energéticos ricos em carboidratos, que são responsável pelo fornecimento da maior parte da energia que precisamos.

    São os Cerais e seus derivados, como: pães, macarrões, massa em geral, raízes e tubérculos.

Grupo 2:  No segundo degrau da pirâmide estão os alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais mineras, fibras e água.

    São as Hortaliças e as Verduras.

Grupo 3: As frutas e os sucos de frutas naturais, também são alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água.

Grupo 4: No terceiro degrau estão os alimentos construtores, que são ricos em proteínas e fibras, além de cálcio, ferro, zinco. Esse grupo também possui açúcar e gorduras.

       São eles: leite, os derivados de leite, queijo bebidas lácteas, etc.  

Grupo 5: Alimentos construtores ricos em proteínas e cálcio,  também possuem gorduras e colesterol, além de ferro e zinco. 

     São as Carnes em geral e ovos. 

Grupo 6: Aqui encerra o grupo dos alimentos construtores. A vantagem desse grupo é que possuem alimentos que oferecem calorias, através do colesterol bom (HDL), sem prejudicar a saúde. Além de proteínas especificas , como a Isoflavona que é encontrada na soja e que ajuda a combater varias doenças.

     São as leguminosas: Feijão, Soja, Ervilha, etc.

Grupo 7: No ultimo degrau da pirâmide estão os alimentos energéticos extras, ricos em calorias e colesterol. São importantes. As gorduras e o colesterol transportam as vitaminas A, D, E e K. Mas devem ser consumidas em pequenas quantidades.

     São o Óleo e  a Gordura.

Grupo 7: Também são alimentos energéticos extras, de onde provem muitas calorias e poucos nutrientes. Devem ser consumidos com moderação.

     São eles: Açucares, Balas, Chocolates, Salgadinhos, etc.

Para uma dieta recomendada de 2.500 Kcal/dia teremos :

	Alimentos	Porções	Calorias
Grupo 1	Cereais, pães, raízes e tubérculos;	8 porções.	150 Kcal
Grupo 2	Hortaliças, as verduras	3 porções	15 Kcal
Grupo 3	Frutas e os sucos de frutas naturais	3 porções	70 Kcal
Grupo 4	leite e derivados, queijos, bebidas lácteas	3 porções	120 Kcal
Grupo 5	Carnes e ovos	2 porções	130 Kcal
Grupo 6	leguminosas: Feijão, soja, ervilha, etc	1 porção	55 Kcal
Grupo 7	Óleos e gorduras	2 porções	120 Kcal
Grupo 8	Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos	2 porções	80 Kcal

Pirâmide

Você sabe oque é pirâmide alimentar ? 

    A pirâmide alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, que tem como objetivo orientar as pessoas para uma dieta saudável. É um guia alimentar geral que demostra como deve ser a alimentação diária para uma população saudável, acima de 2 anos de idade.  

        A pirâmide funciona da seguinte maneira: A base larga indica os alimentos mais necessários e que devem ser mais consumidos, a medida que vai encurtando vai diminuindo a necessidade de consumir esses tipos de alimento, chegando até a ponta da pirâmide  que indica alimentos que devem ser ingeridos em poucas quantidades. É bom lembrar que todos alimentos contidos nos grupos são importantes, o que muda é a quantidade a ser ingerida. A quantidade é especificada através das porções para cada grupo.